天天嘴上喊着减肥减肥，这下真不减不行了！今年开始，国家亲自下场教你减肥，并宣布实施“体重管理年”3年行动！听说这个，宋老师也高兴坏了，连忙找资料来学习，接下来就和大家聊聊这个“国家版减肥指南”，看看怎么能健康减肥，让自己的身体更棒。

就在今年两会期间，国家卫健委主任雷海潮专门讲了体重管理这事儿。为啥国家这么重视呢？因为体重问题和国民健康息息相关，也算“国家大事”之一。卫健委发布的《体重管理指导原则 (2024 年版)》指出，要是超重肥胖问题得不到有效遏制，到 2030 年，我国成人超重肥胖率预计会达到 70.5%，儿童超重肥胖率将达到 31.8%。很多疾病，像高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝，甚至一部分癌症，都和体重异常脱不了关系。

那这时候就有人要问了，胖成什么样才叫超重肥胖呢？衡量胖瘦有个标准，叫体质指数，也就是BMI，BMI等于体重除以身高的平方。在我国，健康成年人BMI的正常范围在 18.5 至 24 之间。要是 BMI 在 24 至 28 之间，那就被定义为超重啦。一旦达到或超过 28，那就属于肥胖了。除了BMI，腰围过大也是肥胖的一个重要标志，而且这种“中心型肥胖”更容易引发慢性病。一般来说，男性腰围大于等于90厘米，女性腰围大于等于85厘米，就属于“中心型肥胖”。所以，腰围不仅是审美标准，更是健康的警报器。

超重和肥胖也受多种因素影响，像遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等等。所以，别太过责怪自己管不住嘴、迈不开腿，这些外在因素也在“捣乱”呢。但也别怪宋老师“泼冷水”，这些并不构成你减肥偷懒的正当理由！

知道了自己是不是超重肥胖，那接下来就得想想健康减肥该怎么吃，怎么练了。先说说吃这方面，这里面学问可大了。第一个问题：吃多少？减肥的关键是让摄入的能量少于消耗的能量。一般来说，每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal比较合适。

第二个问题：吃什么？《成人肥胖食养指南 (2024 年版)》建议，合理膳食应在控制总能量摄入的同时，保障食物摄入多样化和平衡膳食。一日三餐要合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。而且每餐要碳水、蛋白质和脂肪都得有，再辅以蔬菜水果帮助消化。在食材选择上也有讲究，主食以全谷物为主，适当增加粗粮，少吃精白米面；多吃蔬菜水果，但要少吃高糖水果和高淀粉含量的蔬菜；优先选择脂肪含量低的食材，比如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；还要优先选择低脂或脱脂奶类。

有趣的是，在国家出品指南中，还针对不同地区的减肥食谱举了例子。比如现在正值春季，华东地区的减肥人早餐可以吃蒸山药+紫薯、脱脂牛奶、香菜水炒蛋、拍黄瓜；午餐则建议吃杂粮饭、蒜香草头、春笋肉片、盐水虾、紫菜汤；晚餐可以考虑燕麦饭、清炒平菇、凉拌马兰头、豆豉蒸鲈鱼、西红柿汤，同时每道菜都要注意少油少盐。若要加餐，樱桃番茄和草莓都是不错的选择。如此丰富，简直可以作为宋老师逐帧学习的菜谱，而且这一天下来，摄入能量竟然只有1200kcal！

最后一个问题：如何吃？答案是定时定量规律进餐，重视早餐，晚餐最好在17:00～19:00之间吃，吃完就别再进食了。细嚼慢咽，每餐至少吃20分钟，这样能增加饱腹感，避免吃太多。进餐顺序也很重要，先吃蔬菜、再吃肉类、最后吃主食，这样有助于减少高能量食物的进食量。

说完了吃，咱们再聊聊练。运动是减肥的“加速器”，有氧运动更是燃脂的“得力助手”。刚开始运动时，别着急一下子做太多，可以从每天少量运动开始，比如先走个十几分钟，慢慢增加到每天30分钟。

如果觉得坚持一次性运动30分钟有点难，也可以分成几次，每次至少10分钟，加起来凑够30分钟。要是想长期控制体重，最好能逐渐增加到每天运动30-40分钟，运动强度达到中等偏上水平，方式如快走、慢跑、游泳、骑自行车等等，选择自己更容易坚持的就可以啦。

运动的总原则是：“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”。每周除了至少150分钟中等强度的有氧运动外，最好再搭配2到3次的抗阻训练，比如举重或者俯卧撑，平时注意少坐多动，保持健康体重不是梦！

不知是不是因为夏天不远了，宋老师还发现一些小伙伴想走捷径，“京东买药”数据显示，进入3月以来，减肥类药品搜索量环比提升80%，成交额环比增长30%；有益于体重管理的营养品类成交额同比增长超过50%。在减肥药品中，司美格鲁肽、替尔泊肽、奥利司他等药品销量增长最为明显；各类有益于体重管理的营养保健产品的需求也在持续攀升。虽然理解大家想要事半功倍的心态，但凡是药品一定要慎用哦。

如果你想了解更多减肥内容，宋老师指路国家卫健委官网最新的《体重管理指导原则》和《成人肥胖食养指南》，也欢迎大家在评论区留言讨论。

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